Die besten ergänzenden Sportarten für Kletterer – Crossfit, Laufen, Yoga und weitere

Wollen Sie endlich Ihre Leistungsfähigkeit wie auch Ausdauerfähigkeit als Kletterer erhöhen, ohne ständig auf die Berge steigen zu müssen? Dann wird ein abwechslungsreiches Crosstraining wie auch Yoga und Laufen genau das richtige für Sie sein. Es ist mittlerweile sogar wissenschaftlich bewiesen, dass der Muskeltonus beim Yoga viel mehr beansprucht wird, als beim Gewichtheben. Das liegt einfach daran, dass man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Somit schont man nicht nur die Gelenke, sondern baut auch noch aktiv Muskeln auf. Gerade wenn man viele Stunden hintereinander klettern will, ist das von großer Wichtigkeit. Ansonsten könnte die Muskelfunktion nämlich über einen längeren Zeitraum versagen. Beim Crosstraining wird versucht die kletterspezifische Muskulatur aufzubauen. Dafür ist aber auch eine intensive Regnerationsphase wichtig. Daher sollte man auch nicht versuchen eine Muskelpartie jeden Tag hintereinander zu trainieren. Das kann ziemlich nach hinten los gehen.

Wie kann man schnell die Klettermuskulatur aufbauen?

Wer klettern möchte, sollte dazu bereit sein Muskeln aufzubauen. Hierzu ist es auch erforderlich, dass man eben nicht nur eine Muskelgruppe in Anspruch nimmt. Man sollte versuchen viele verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, aber das auch an verschiedenen Tagen. Wenn Sie zum Beispiel an einem Tag ein anstrengendes Ausdauertraining hinter sich hatten, sollten Sie nicht noch versuchen ein Beintraining am nächsten Tag dran zu hängen. Das wurde alles wieder kaputt machen und Ihre Muskeln hätten überhaupt keine Chance sich wieder zu regenerieren. Stattdessen wäre ein Crosstraining, was auf den Oberkörper abgezielt ist, viel besser und sinnvoller. Anstatt, dass man hintereinander schwere Gewichte hebt, kommt es beim Crosstraining viel mehr darauf an, dass man die Gewichte in einer schnellen Reinfolge heben kann. So kann man zum Beispiel ein paar hinter einander Kreuzheben machen. Dabei kommt es am Anfang nicht mal darauf an, dass man 100kg stemmen kann. Viel mehr sollte man darauf achten, dass die Geschwindigkeit stimmt, denn dann kann man auch neue Reize setzen und wir wissen mittlerweile aus der Sportwissenschaft, dass Muskeln immer dann am besten wachsen, wenn Ihnen zwischendurch immer wieder neue Reize gesetzt werden. Beim Crosstraining wird darüber hinaus meistens der ganze Körper trainiert. Man kann das Training aber selbstverständlich an eine Körperpartie anpassen. So kann man zum Beispiel nur schnelle Übungen hintereinander durchführen, die nur für den Oberkörper gedacht sind. Somit steigert man die Chance, dass dem Muskel auch hier wieder neue Reize gesetzt werden. Zwischendurch finden dann meistens schnelle Laufeinheiten statt. Es ist nämlich nicht nur wichtig die Kraft zu schulen, sondern die Ausdauer sollte da auch nicht zu kurz kommen. Ansonsten wird man es beim Klettern ziemlich schwer haben.

Entscheidende Vorteile vom Crosstraining sind

  • Es geht sehr schnell
  • Sie können den ganzen Körper trainiere
  • Sie werden perfekt auf das Klettern vorbereitet
  • Ihr Herz-kreis-Lauf System wird aktiv gestärkt

Warum Sie unbedingt Ihre Ausdauer trainieren sollten

Sie kennen das bestimmt auch. Man kommt total erschöpft nach Hause und will sich am besten direkt ins Bett liegen. In den meisten Fällen kann das daran liegen, dass man vergessen hat seine Ausdauer richtig zu trainieren. In vielen Fällen kann das Herz dann nicht genug Blut pumpen und das hat natürlich zur Folge, dass man auch nicht mehr richtig entgiften kann. Beim Klettern wird man das meistens dann auch sehr zu spüren zu bekommen. Man sollte daher durch regelmäßige Laufeinheiten die Ausdauer schulen, denn nur dann wird man es auch schaffen durchzuhalten.

Sie bekommen durch ein regelmäßges Ausdauertraining:

  • Eine bessere Herz-Kreislauf Funktion
  • Halten länger beim Klettern durch
  • Fühlen sich fitter

Warum sollte man Yoga betreiben?

Warum sollte man überhaupt Yoga betreiben? Yoga ist einer der gesündesten Sportarten überhaupt. Sie arbeiten direkt mit Ihrem eigenen Körpergewicht und laufen dann weniger Gefahr irgendwelche Unfälle zu machen. Selbstverständlich sollte immer ein gutes Verhältnis dabei sein, denn ansonsten läuft man Gefahr, dass man alle Muskelbereiche beansprucht. Sie sollten zwischendurch auch immer wieder Regenerationsphasen einbauen. Gönnen Sie sich ruhig auch mal einen Tag Pause. Somit können Ihre Muskeln sich auch mal ausruhen und das brauchen Sie auch, um zu wachsen.

Doch welche Vorteile kann einem nun Yoga bringen? Sie lernen sich viel besser auf eine Sache zu konzentrieren. So ist das Ausdauertraining wichtig, dass Ihr Herz- Kreis-Laufsystem geschult wird. Gerade wenn man weiß, dass man einen langen Ausflug mit seinen besten Freunden machen will, wo man auch mal stundenlang klettern muss, ist das von großerer Wichtigkeit. Sie werden viel länger durchhalten und Ihr Körper wird dann auch nicht mehr so schnell aufgeben. Aber auch eine gute Muskelfunktion ist von großer Wichtigkeit. Mit einem guten und intensiven Yogatraining können Sie zum Beispiel Ihre ganzen Muskelfunktionen schulen. Wenn Sie sich dann beim Klettern abseilen wollen, ist das von großerer Wichtigkeit. Sie werden sich viel besser, aber vor allem auch kräftiger an dem Seil festhalten können. Sie fragen sich nun sicherlich wie viel genau Sie in der Woche trainieren sollen. Sicherlich können wir Ihnen hier keine bestimmte Anzahl an Tagen nennen. Jedoch wollen wir Ihnen ein Beispiel geben, damit Sie sich ein bisschen besser rein versetzen können:

  • 2 Mal Yoga
  • 2 Mal intensives Ausdauertraing
  • 1 Mal Crossfit
  • Schneller und einfacher Muskelaufbau
  • Bessere Beweglichkeit
  • Mehr Muskelbeweglichkeit

Wie sieht das beste Training aus?

Wie sieht nun das beste Training aus? Sollte man lieber Bouldertraining betreiben opder doch lieber eine Crosfiteinheit einlegen? Eine gute Mischung von allem sollte auf jeden Fall vorhanden sein, denn damit garantieren Sie auch, dass alle Muskelbereiche trainiert werden. Sie sollten auf keinen Fall vergessen immer wieder eine intensive Regnerationsphase einzubauen. Diese können Sie zum Beispiel machen, indem Sie einen Tag Pause machen. Wenn Sie das nicht wollen, können Sie selbstverständlich auch anders vorgehen. Sie können sich zum Beispiel am Abend ein schönes Bad machen und da erstmal entspannen.

Wichtig ist einfach nur, dass Ihr Körper einfach mal Pause hat. Sie werden auch bemerken, dass Sie dadurch viel besser und schneller klettern können. Gerade wenn es um die Beweglichkeit geht, sollte man darauf, dass man auch immer wieder Mobiltyübung einbaut, denn dadurch kann man viel beweglicher beim Klettern vorgehen. Versuchen Sie daher immer jeden Tag etwas anderes zu machen. Es macht keinen großen Sinn, wenn Sie einfach viel zu viele Tage hinter einander Ausdauertrainings machen. Hier sollte schon ein bisschen mehr Kreativität gefragt sein.

Sie werden auch bemerken, dass Sie durch eine gute Kombination ein viel besseres Körpergefühl bekommen werden. So können Sie beim Klettern dann entscheidenden Bewegungen viel schneller und einfach durchführen. So

Fazit

Auf was sollte man nun am besten zurück greifen? Sollten Kletterer lieber Bouldertraining, Crossfit oder Klettertraining betreiben? Das beste Klettertraining besteht daraus, dass Sie die goldene Mitte finden, denn es wird Ihnen nichts bringen, wenn Ihre Ausdauer gut ausgebildet ist, aber Sie überhaupt keine Muskelstärke haben. Daher lohnt es sich auch seinen Trainingsplan vielfältig zu gestalten. Damit werden Sie viel größer Erfolge erzielen und auch viel länger von profitieren. Daher sollte Ihre Woche für das perfekte Klettertraining im Idealfall so aussehen:

  • 2 Mal Ausdauertraing
  • 2 Mal Crossfit
  • 1 Mal Yoga

Drytooling – Die besten Tipps für Einsteiger

Was ist Drytooling?

Das Drytooling ist eine Trainingsvariante für das Eisklettern, bei der mit Ausrüstungen und Tools für das Eisklettern eine Felswand beklettert wird. Steigeisen, Eispickel und sogenannte Bolts – Bohrhaken für die Befestigung der Sicherung im Fels – kommen dabei zum Einsatz. Das Drytooling entstand, weil der Zugang zu Eiszapfen und Wasserfall Eis häufig über massive Felspassagen erklettert werden musste und ein Wechsel der Ausrüstung in der Wand nicht möglich war.

Drytooling als Training fürs Klettern

Das Drytooling stellt höhere Anforderungen an die Klettertechnik. Drytooling und Mixed Techniken bestehen überwiegend aus Griffen und Techniken, bei denen der Schwerpunkt so verlagert wird, dass Techniken mit den Fingern und den Zehen und den speziellen Eisgeräten angewendet werden können. Feste Griffe und Tritte sind im Eis kaum zu finden. Klemmen, keilen, kanten ist gefragt. Mit den Steigeisen für das Eisklettern im Felsen verhält es sich ähnlich. Tritte und Schläge sind nicht möglich. Der mitgeführte Eispickel kann auch in der Felswand eingesetzt werden, jedoch vollkommen anders als im Eis. Die Spitze des Pickels wird in kleinen Spalten oder Ecken des Felsens geschickt eingeklemmt. Die Schwerkraft verhindert das Abrutschen. Indoor und Outdoor kann das Drytooling ausgezeichnet als Training für das Klettern in der Wand eingesetzt werden. Es schult die Geschicklichkeit, die Körperkraft und Beweglichkeit.

Ausrüstung fürs Drytooling

Steigeisen

Die Steigeisen gehören zur Ausstattung für das Eisklettern und werden auch beim Drytooling und Mixed Klettern verwendet. Mit einem Nylon Material werden die Steigeisen mit einem Stahlgestell an den Schuhen festgebunden. Nach vorn und nach unten gerichtete Zacken geben Halt im Eis. Beim Drytooling werden sie im Fels verklemmt. Frontalzacken und Fersenzacken sind fest mit dem Gestell verbunden. Die Bindung wird am Sohlenrand der Kletterschuhe befestigt. Bänder aus Nylon und Leder ermöglichen das Festzurren der Steigeisen. Bei Klettern müssen sie die Klemm- Keilkräfte wackelfrei unterstützen. Ein Fangriemen verhindert das Herabfallen des immerhin etwa ein Kilogramm schweren Steigeisens.

Eispickel/ Eisaxt

Der Eispickel wird beim Eisklettern fest in das Eis geschlagen. An ihm zieht sich der Eis Kletterer nach oben oder hält sich fest, um den nächsten Schritt mit den Steigeisen zu machen. Beim Drytooling ist diese Technik nicht möglich. Der Eispickel wird in Spalten oder Felsvorsprüngen verklemmt, um sich an ihm empor zu ziehen. Die Technik erfordert viel Kraft und Geschicklichkeit. Eispickel für das Dry Tooling und Mixed Klettern haben einen stark gebogenen Schaft und einen ergonomischen Griff. Die Spitze ist mit Zacken und Zähnen ausgestattet, um daqs Abrutschen zu verhindern. Der moderne Eispickel für Dry Tooling ähnelt einem Eishaken mit Griff. Eispickel und Steigeisen sind die bekanntesten Ausrüstungsteile für Eisklettern, Dry Tooling und Mixed Klettern.
Neuere Modelle werden auch Steileisgerät genannt. Mit zwei Steileisgeräten und Fingerhaken haben Drytool Kletterer eine Technik entwickelt, bei der in Schächten und Schluchten abwechselnd links und rechts das Steileisgerät in der Wand verklemmt wird und sich der Kletterer durch Klimmzüge nach oben hangelt.

Bekleidung und Zubehör

Die Bekleidung für das Drytooling sollte viel Bewegungsfreiheit ermöglichen. Ebenso sind trockene, wärmedämmende und wasserabweisende Eigenschaften der Kletterkleidung erforderlich.
Beim Training für das Drytooling in der Boulder Halle sollten die Steigeisen weggelassen werden. Klemmbretter für die Steileisgeräte können nach Absprache mit dem Hallenbetreiber selbst installiert werden. Der Aufwand ist gering. Das Dry Tool Training in der Boulderhalle sollte nach Möglichkeit zu besucherschwachen Zeiten durchgeführt werden.

Spots (Outdoor und Indoor) für Drytooling

Drytooling kann in jeder Halle mit Boulderwand und Kletterwnd und an jeder Outdoor Kletterwand geübt werden. Vor allem der Umgang mit dem Steileisgerät und die speziellen Griffe mit Klemmwirkung erfordern regelmäßige Übung. Der Einsatz der Füße ebenso.

Die Anzahl der Toueren für Eisklettern, Drytooling und Mixed Klettern in Europa beläuft sich auf einige Tausend. Dazu kommen Kletterhallen, Boulderhallen und Outdoor Kletterparks für Klettern, Bouldern und Dry Tooling. Die von Kletterern bereits erkletterten Routen und die Empfehlungen für Dry Tooling Möglichkeiten in der Natur ergänzen die Zahl der Hotspots noch einmal. Nachdem zu Beginn des Trends Eisklettern und Drytooling kaum eine Übersicht zu den Möglichkeiten vorlag, können die Interessenten heute auf ein enormes Angebot von Kletterführern zugreifen, in denen natürliche Klettertouren, Outdoor Trainingsmöglichkeiten und Kletterhallen gelistet sind.

Die Alpenregion in Deutschland, Österreich und der Schweiz ist besonders gut versorgt mit Hotspots für alle Arten des Klettersports. Auch in Frankreich sind einige Tausend Adressen verfügbar. Nicht nur in den Alpen, sondern auch in den Mittelgebirgen finden sich interessante und anspruchsvolle Routen für das Drytooling. Einige ausgewählte Hotspots für den Trendsport Dry-tooling sollen an dieser Stelle genannt werden.

Das Salzburger Land

Das Salzburger Land in den österreicher Alpen ist Wintersprtlern sehr gut bekannt. Die Infrastruktur für alle Arten des Klettersports ist ausgezeichnet entwickelt. Von erstklassigen Unterkunftsmöglichkeiten über günstige Fahr- und Wanderwege zu den Kletterstellen bis zur Versorgungshütte am Berg und Trainingsmöglichkeiten in Kletterhallen finden Klettersportler alles vor, was für einen ausgiebigen Kletterurlaub erforderlich ist. Der Eiskletterpark in Heutal bietet vervorragende Trainingsmöglichkeiten für das Trytooling. Unzählige Trainingsmöglichkeiten in Sportsstudios, Kletterhallen und Outdoorparks werden im Salzburger Land angeboten. Der Salzburger Hof in Gingen an der Brenz hält ein komplexes Angebot für Dry Toolimng Sportler bereit. Im Kandersteg findet jährlich ein Event im Eisklettern unter Flutlicht mit internationaler Beteiligung statt. Das Event im Eisklettern zieht jedes Jahr mehr Besucher an.

  • Der Eiskletterturm am Heutal in der Nähe von Lofer ist Europas größte Eiskletterwand. Der örtliche Alpenverein und private Anbieter schaffen eine Vielzahl von Möglichkeiten für Eisklettern, Dry Tooling und Mixed Klettern.
  • Die Eisarena Diesbach bietet enorm viele Möglichkeiten für das Klettern im Wassereis von gefrorenen Wasserfällen. Die anspruchsvollen Kletterrrouten locken jedes Jahr Hobbykletterer und Profis aus der ganzen Welt an. Das imposante Klettergebiet liegt zwischen Weißbach nd Saalfelden und ist bei der Anfahrt über die B311 schon von der Straße aus zu sehen.

Wer eine Urlaubstour oder einen Wochenendausflug für Drytooling plant, sollte sich zuvor eine Checkliste anfertigen. Neben der Ausrüstung und der Logistik sollte auch das exakte Tourenziel geplant werden. Einige Regionen sind für das Dry Tooling Training besser geeignet andere Regionen haben imposante natürliche Hotspots vorzuweisen. Eine beeindruckende Kulisse ist jedoch nicht das einzige Kriterium für die Auswahl eines Hotspots. Anfahrtswege, Hotels und Restaurants, Trainingshallen, Trainer, Berghütten und eine Struktur für den Bergrettungsdienst sollten ebenfalls vorhanden sein. Als Regel für die Auswahl eines guten Hotspots für einen Dry Tooling Urlaub kann angewendet werden, dass die bekannten Skiregionen auch ausgezeichnete Kletterangebote haben. Kitzbühl, Garmisch Partenkirchen, Allgäu – faszinierende Klettersteige für Drytooling finden sich überall dort, wo Berge und Felsen vorhanden sind.

Eine komplexe Liste für Klettertouren ist zum Beispiel im Internet hier zu finden: http://www.camptocamp.org/sites. Etwa drei Dutzend Bücher über die schönsten Klettersteige für das Eisklettern und das Dry Tooling werden bei den Internet Portalen eBay und Amazon angeboten. Eine Übersicht über ausgewählte Titel ist hier zu finden: http://www.stadler-markus.de/bibliothek/eiskletterfuehrer.html.

Der Schwierigkeitsgrad ist eines der wichtigsten Kriterien bei der Auswahl der Klettersteige für Dry Tooling und Eisklettern. Ungeübte Sportler sollten zunächst einfache Routen auswählen, die sie sicher beherrschen. Möglicherweise ist das Training in der Halle oder in Outdoor-Trainingspark zunächst die Voraussetzung, bevor ein Klettersteig in Angriff genommen wird. Mit der richtigen Ausrüstung und der passenden Route wird Drytooling zum einzigartigen sportlichen Erlebnis.

Klettern und Yoga

Klettergriffe

Klettern und Yoga passt auf den ersten Eindruck erst einmal nicht zusammen. Dabei kann Yoga wirklich nützlich und auch hilfreich für Klettersportler sein. Denn was dem Kletterer fehlt, kann beim Yoga aufgeholt werden.

Beim Klettern kommt es vor allem auf Kraft und Körperspannung an. Aber auch die Konzentration und die Wahrnehmung seines Umfeldes gehören zu wichtigen Punkten der Sportart. All diese Aspekte müssen beachtet werden, damit der Kletterausflug zum Erfolg wird. Aber wie genau kann Yoga unterstützend wirken?

Yoga ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden – bei Jung und bei Alt. Das liegt vor allem daran, dass es ideal ist, um zu entspannen, um loszulassen vom Alltag und vom Stress. Aber Yoga verbirgt noch viel mehr, was im Klettersport von Nutzen sein kann: Yoga stärkt das eigene Körperbewusstsein und –gefühl. Mit Yoga werden alle Körperpartien angesprochen. Beim Klettern sind es in der Regel vor allem die Arm und Beinmuskulatur. Yogaübungen fördern von den Füßen, über die Beine, den Rumpf beziehungsweise die Körpermitte sowie den Rücken bis hin zur Psyche alle wichtigen Muskeln und Körperteile. Yoga gleicht das Gleichgewicht wieder aus, in dem es eben die Körperpartien und Muskeln trainiert und flexibler macht, die beim Klettern nicht oder kaum benötigt werden. Auf diese Weise kann es übrigens auch durchaus vorkommen, dass der Muskelkater nach dem Klettern nicht ganz so schwer wiegt. Ebenfalls wichtig: Yoga beinhaltet durchaus auch schwierige Übungen, die eine hohe Konzentration fördern. Viele dieser Übungen stärken auch das Gleichgewichtsgefühl, welches beim Klettern ebenfalls von großer Bedeutung ist. Auch durch die Entspannung durch gezielte Yoga- und darin enthaltene Atemübungen kann man entspannter und mit mehr Spaß ans Klettern herangehen. Viele Klettersportler haben die Vorteile durch Yoga schon für sich entdeckt. Dennoch gibt es Skeptiker. Aber Yoga und Klettern ergänzen sich in jeder Hinsicht.

Yoga vor dem Klettern

Vor dem Klettern kann Yoga die Konzentration steigern, aber auch einen Aufwärmeffekt bewirken. Hier ist Yoga ein Ausgleichstraining. Es werden sowohl die Muskeln und Körperteile trainiert, die der Kletterer aktiv braucht. Aber auch die weniger genutzten Muskeln werden beim Yoga erreicht. Wie bereits erwähnt, trainiert das Klettern nicht alle Muskelgruppen des Körpers. Yoga hingegen kann bei richtiger Anwendung alle Körperteile und Muskeln trainieren. Ein Beispiel dafür ist die Rumpfmuskulatur. Diese Muskelgruppe stützt den ganzen Körper und sorgt für die nötige Körperspannung – auch beim Klettern. Zudem fördert eine Yogastunde vor dem Klettern die Konzentration, indem es sich entspannend und stressreduzierend auf den Körper und die Psyche auswirkt. Gezielte Übungen und Atemtechniken beim Yoga können den Stresspegel senken, der Kletterer kann konzentriert ans Werk gehen.

Yoga nach dem Klettern

Yoga kann nicht nur vor dem Klettern die Konzentration und die Körperspannung fördern. Auch zum Entspannen, Dehnen und dem Verhindern von Verspannungen nach dem Klettern kann Yoga helfen. Durch spezielle Atemübungen und effizientes Muskeltraining ist Yoga nachhaltig für den Klettersportler von Nutzen. Die Übungen helfen, Verspannungen abzubauen und die Konzentration auch nach dem Sport zu fördern.
Was muss man beachten?

[quote_box name=””]Yoga wirkt sich nur effektiv und hilfreich auf den Klettersport aus, wenn es professionell betreut oder angeführt wird. Sicherheit steht auch hier an oberster Stelle. Das Ausgleichstraining zum Klettern durch Yoga kann nur sinnvoll vollzogen werden, wenn die richtigen Yogaübungen und die richtige Atemtechnik verwendet werden. Dabei ist es wichtig, ähnlich wie beim Klettern selbst, vorsichtig seine eigenen Grenzen beim Yoga zu entdecken. Nur dann ist ein Trainingserfolg möglich.[/quote_box]

Empfehlenswerte Yoga-Übungen für Kletterer

In der Regel besteht Yoga aus mehr als nur sportlichen Übungen. Zu Yoga gehören ebenfalls die Atmung und die gezielte Entspannung. Auch Meditation, die Entspannung der Psyche sowie eine angepasste (gesunde) Ernährung können zu Yoga dazugehören. Das ist aber abhängig von dem, was sich der Kletterer vorstellt oder was er mit Yoga erreichen möchte. Hier sollen einige beispielhafte Yoga-Übungen vorgestellt werden, die für Kletterer am besten sind.

Eine der bekanntesten Übungen beim Yoga ist „Der Baum“. Diese Übung ist auch für Kletterer gut geeignet. Sie hilft, das innere Gleichgewicht zu finden und fördert einen festeren, besseren Stand und mehr Konzentration. Beim „Baum“ steht man mit einem Fuß fest am Boden. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fuß soll in Höhe des Oberschenkels aufgelegt werden. Die gesamte Körperhaltung ist gerade und gestreckt. Die Arme werden ebenfalls vor dem Körper angewinkelt, die Hände sollen sich ganzflächig berühren. Für eine ideale „Baum-„Übung können die Augen geschlossen werden. Das trainiert den Gleichgewichtssinn noch intensiver.

Das „Dreieck“ soll hingegen die Kraft in Beinen und die Spannung im Brustkorb fördern. Die Übung passt gut zu Kletterern, weil sie die Beinmuskulatur stärkt und die Atmung aktiv mit einbringt. Beim „Dreieck“ stehen beide Beine fest auf den Füßen am Boden. Der vordere Fuß sollte ungefähr 90 Grad nach außen gedreht sein, der hintere Fuß etwas weniger gedreht nach innen zeigen. Mit einer Hand muss der nach außen gedrehte Fuß berührt werden. Der andere Arm wird in entgegengesetzte Richtung, also nach oben, gestreckt.

Die „Standwaage“ oder „Waage“ sorgt für die nötige Körperspannung von Kletterern und fördert gleichzeitig den Gleichgewichtssinn. Die „Waage“ ist recht einfach. Es gibt ein Standbein, welches mit der Fußsohle komplett auf dem Boden steht. Das Bein sollte nicht durchgestreckt sein. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt, beide Arme nach vorne. Das gestreckte Bein sowie die Arme sollten mit dem Rücken eine Gerade bilden. Das Gleichgewicht fördert zusätzlich der Kopf, der wahlweise nach vorne oder unten gehalten werden kann.

Weitere Beispiele für passende Yoga-Übungen für Kletterer sind der „Hinaufschauende Hund“, bei dem die Atmung durch einen geöffneten Brustkorb sowie die Körperspannung gefördert wird, oder der „Hinabschauende Hund“, der die dringend benötigte Muskulatur in den Armen sowie in den Schultern stärken soll.

Im Prinzip gibt es unzählige Yoga-Übungen, die für Kletterer ideal sind. Fast jede Übung im Yoga fördert das Herz-Kreislauf-System, die Körperspannung, die Atmung sowie das eigene Körperbewusstsein. Viele Kletterkurse bieten mittlerweile sogar eine Yogastunde vorab mit an, um die beiden Sportarten sinnvoll miteinander zu verbinden.
Alle Kletterer, die sich für Yoga interessieren, sollten sich auch darüber bewusst werden, dass jeder Sportler seine eigenen Bedürfnisse, Stärken und Schwächen hat. Das muss auch beim Yoga – egal ob vor oder nach dem Klettern – beachtet werden. Zudem gibt es verschiedene Arten zu Klettern, es gibt auch Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Jeder Sportler hat seinen eigenen Körper und jeder Körper benötigt unterschiedliche Aufmerksamkeit. Beim Yoga sollte man daher darauf achten, dass der eigene Körper im Vordergrund steht, dass das eigene Körpergefühl gestärkt wird und dass die Yoga-Übungen so gewählt werden, dass es für einen selbst am besten und sinnvollsten ist.

Durch Yoga werden der gesamte Körper und die Psyche gestärkt und trainiert. Der Sport kann sowohl Konzentration als auch die Körperspannung erheblich verbessern. Zudem schafft es Yoga, dass man ein anderes, viel bewussteres, Körpergefühl bekommt. Mit dieser Kontrolle über den eigenen Körper haben Kletterer mehr Aussicht auf Perfektion und Verbesserungen in ihrer Sportart. Und mit Yoga kann Klettern auch viel mehr Spaß machen – eben weil man entspannter und gelöster ist. Auch beugt die entspannende und konzentrationsfördernde Sportart Verletzungen vor. Yoga als Ausgleichssport zum Klettern ist ideal – sowohl vor dem Klettern, als auch danach.

Training am Campusboard – die 3 effektivsten Übungen

Wenn es um das Kletter- und Bouldertraining geht ist das Campusboard nicht wegzudenken. Bei kaum einem anderen Trainingsgerät kann man isoliert die für das Klettern und Bouldern relevanten Muskelgruppen so gezielt  trainieren. Jeder der schon einmal in einer Kletterhalle war hat ein solches Board gesehen. Das  etwa 15-20 Grad überhängende Brett verfügt über Leisten mit verschiedenen Abmessungen und Rundungen.

[quote_colored name=”” icon_quote=”no”]Dabei kann man allgemein sagen, je kleiner und runder die Leisten desto härter Training und desto größer der Trainingseffekt[/quote_colored]

Training am Campusboard nur für Fortgeschrittene

Aber Achtung – das Training am Campusboard ist nicht ganz ohne und man sollte nicht am zweiten, oder dritte Klettertag gleich meinen, dass man jetzt reif für das Training am Board ist. Die Belastungen für den Muskel- und Sehnenapparat, aber auch für die Gelenke ist enorm. Speziell für Finger, Arme und Schultern stellt das Training ein komplett neuer Reiz dar, an den man sich langsam herantasten sollte. Für Einsteiger empfehlen sich zum Start Übungen an der Boulder- und Kletterwand oder klassische Übungen wie Klimmzüge und Liegestützen.

Tipps für Einsteiger

Wenn man mit dem Training beginnt, sollte man sich nicht gleich die kleinsten Leisten und Rundungen  herantasten, sondern den Reiz langsam steigern. Um Überlastungen zu vermeiden ist unser Tipp sich am Anfang von einem Partner unterstützen zu lassen, so dass dieser ein Teil des Gewichtes trägt (wie man es bspw. auch von Klimmzügen her kennt).

Muskelgruppen

Am Board werden ausschließen die Muskelpartien in den oberen Körperhälfte trainiert – insbesondere die Finger-, Unterarm-, Oberarm-, Schulter- und Rückenkraft . Der Vorteil des isolierten Trainings ist, dass man die spezifische Kraft sehr gut aufbauen kann, dadurch dass die unteren Körperpartien dabei komplett geschont werden, sollte man aber darauf achten, dass bei diesem reinen Krafttraining die Umsetzung der Kraft in die Kletterbewegung nicht zu kurz kommen darf.

Die 3 effektivsten Übungen

Das Campusboard bietet verschiedene Übungsformen an – die je nach Ausführung verschiedene Trainingseffekte erzielen. Die Intensität kann meist du die Wahl der Leisten entscheidend beeinflusst werden:

  • Statisches Halten: Die einfachste Übungsform ist das statische Halten. Man sucht sich eine passende Leiste aus und probiert an dieser eine bestimmte Zeit 30-60 Sekunden (oder für die ganz ambitionierten Minuten) hängen zu bleiben. Je kleiner die Leiste desto härter das Training.
  • Hangeln: Man hangelt an den Leisten hoch und hinunter. Zum Start kann diese Übung sehr hart sein, es empfiehlt sich, dass ein Partner das Körpergewicht, z.B. durch heben der Beine wegnimmt. Im Gegenteil kann man durch Gewichtswesten den Trainingszeit nochmals ordentlich pushen – empfiehlt sich aber erst bei sehr fortgeschrittenem Trainingsstand.
  • Dynamische Übungen: Königsdisziplin am Board sind die dynamischen Übungen. Hier greift man ein, oder beidarmig dynamisch weiter. Die Belastungen sind hier enorm und man sollte die Übungen nur dann machen wenn man weißt was man tut und auch den passenden Fitnesszustand hat.

Campusboard ins Training integrieren

Wichtig ist, dass man nicht völlig K.O. ans Campusboard geht, denn dann ist die Gefahr für Verletzungen am größten. Bevor man mit dem Training beginnt sollte man sich in jedem fall ausreichend warm gemacht haben und auch die am stärksten belastenden Körperpartien aufgewärmt und gedehnt sein (Finger, Schultern).