Training am Campusboard – die 3 effektivsten Übungen

Wenn es um das Kletter- und Bouldertraining geht ist das Campusboard nicht wegzudenken. Bei kaum einem anderen Trainingsgerät kann man isoliert die für das Klettern und Bouldern relevanten Muskelgruppen so gezielt  trainieren. Jeder der schon einmal in einer Kletterhalle war hat ein solches Board gesehen. Das  etwa 15-20 Grad überhängende Brett verfügt über Leisten mit verschiedenen Abmessungen und Rundungen.

[quote_colored name=”” icon_quote=”no”]Dabei kann man allgemein sagen, je kleiner und runder die Leisten desto härter Training und desto größer der Trainingseffekt[/quote_colored]

Training am Campusboard nur für Fortgeschrittene

Aber Achtung – das Training am Campusboard ist nicht ganz ohne und man sollte nicht am zweiten, oder dritte Klettertag gleich meinen, dass man jetzt reif für das Training am Board ist. Die Belastungen für den Muskel- und Sehnenapparat, aber auch für die Gelenke ist enorm. Speziell für Finger, Arme und Schultern stellt das Training ein komplett neuer Reiz dar, an den man sich langsam herantasten sollte. Für Einsteiger empfehlen sich zum Start Übungen an der Boulder- und Kletterwand oder klassische Übungen wie Klimmzüge und Liegestützen.

Tipps für Einsteiger

Wenn man mit dem Training beginnt, sollte man sich nicht gleich die kleinsten Leisten und Rundungen  herantasten, sondern den Reiz langsam steigern. Um Überlastungen zu vermeiden ist unser Tipp sich am Anfang von einem Partner unterstützen zu lassen, so dass dieser ein Teil des Gewichtes trägt (wie man es bspw. auch von Klimmzügen her kennt).

Muskelgruppen

Am Board werden ausschließen die Muskelpartien in den oberen Körperhälfte trainiert – insbesondere die Finger-, Unterarm-, Oberarm-, Schulter- und Rückenkraft . Der Vorteil des isolierten Trainings ist, dass man die spezifische Kraft sehr gut aufbauen kann, dadurch dass die unteren Körperpartien dabei komplett geschont werden, sollte man aber darauf achten, dass bei diesem reinen Krafttraining die Umsetzung der Kraft in die Kletterbewegung nicht zu kurz kommen darf.

Die 3 effektivsten Übungen

Das Campusboard bietet verschiedene Übungsformen an – die je nach Ausführung verschiedene Trainingseffekte erzielen. Die Intensität kann meist du die Wahl der Leisten entscheidend beeinflusst werden:

  • Statisches Halten: Die einfachste Übungsform ist das statische Halten. Man sucht sich eine passende Leiste aus und probiert an dieser eine bestimmte Zeit 30-60 Sekunden (oder für die ganz ambitionierten Minuten) hängen zu bleiben. Je kleiner die Leiste desto härter das Training.
  • Hangeln: Man hangelt an den Leisten hoch und hinunter. Zum Start kann diese Übung sehr hart sein, es empfiehlt sich, dass ein Partner das Körpergewicht, z.B. durch heben der Beine wegnimmt. Im Gegenteil kann man durch Gewichtswesten den Trainingszeit nochmals ordentlich pushen – empfiehlt sich aber erst bei sehr fortgeschrittenem Trainingsstand.
  • Dynamische Übungen: Königsdisziplin am Board sind die dynamischen Übungen. Hier greift man ein, oder beidarmig dynamisch weiter. Die Belastungen sind hier enorm und man sollte die Übungen nur dann machen wenn man weißt was man tut und auch den passenden Fitnesszustand hat.

Campusboard ins Training integrieren

Wichtig ist, dass man nicht völlig K.O. ans Campusboard geht, denn dann ist die Gefahr für Verletzungen am größten. Bevor man mit dem Training beginnt sollte man sich in jedem fall ausreichend warm gemacht haben und auch die am stärksten belastenden Körperpartien aufgewärmt und gedehnt sein (Finger, Schultern).